Agosto, "Mes del corazón". Prevenir es la clave

Llegó agosto, mes en que a nivel mundial se conmemora el "Mes del corazón" con el fin de promover e informar sobre conductas saludables que permitan prevenir las enfermedades cardiovasculares (ECV), que son la primera causa de muerte en Chile y en países desarrollados. Su causa principal es la ateroesclerosis, enfermedad crónica producida por una acumulación excesiva de colesterol en las arterias. También se incluyen dentro de las ECV, la enfermedad coronaria (infarto agudo al miocardio, angina estable), enfermedad cerebrovascular, enfermedad arterial periférica, entre otras. Para prevenir la aparición de estas enfermedades, la ciencia ha realizado grandes esfuerzos por identificar los factores de riesgo que se asocian a ella y así poder predecir quién sufrirá por ejemplo un infarto y en qué momento.

Factores de riesgo cardiovasculares

Primero, definiremos riesgo cardiovascular, como la probabilidad que tiene un individuo de presentar una enfermedad cardiovascular dentro de 10 años y está determinado por el efecto que tienen los factores de riesgo para aumentar esta posibilidad.

Dentro de los factores de riesgo cardiovasculares (FRCV), definidos como condiciones individuales que pueden aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular ateroesclerótica, podemos mencionar los siguientes:

FRCV no modificables (la persona siempre tendrá ese factor de riesgo y no es posible revertirlo o eliminarlo):

• Edad (hombres > o igual a 45 años y mujeres > o igual a 55 años)

• Sexo masculino y mujeres postmenopáusicas

• Antecedente personal de ECV

FRCV modificables (aquellos que pueden ser corregidos o eliminados a través de cambios en el estilo de vida):

• Hipertensión arterial

• Diabetes

• Dislipidemia (colesterol LDL elevado > 130 mg/dl y/o HDL bajo <40 mg/dl)

• Tabaquismo

• Obesidad (IMC > o igual a 30 kg/m2)

• Circunferencia de cintura > o igual a 90 cm en hombres y > o igual a 80 cm en mujeres)

• Triglicéridos > o igual a 150 mg/dl

• Sedentarismo

• Consumo elevado de alcohol

• Estrés.

La buena noticia es que, según datos de la Organización de la Salud (OMS) el 80% de las ECV se pueden prevenir si mantenemos un estilo de vida saludable. Una de las estrategias de salud pública más relevantes dirigida a evitar la aparición de estas patologías, es la recomendación de mantener una dieta saludable con un consumo regular de ácidos grasos omega-3.

Ácidos grasos omega-3, un reconocido factor protector cardiovascular

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de compuestos orgánicos que se pueden encontrar de forma natural en una variedad de alimentos, dentro de estos ácidos grasos, los más conocidos son el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA). Las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos DHA y EPA para la prevención de enfermedades cardiovasculares son las más reconocidas entre los efectos saludables de estos ácidos grasos. Aunque EPA y DHA pueden ser sintetizados por el organismo humano a partir del ácido graso alfa-linolénico (ALA), sólo una fracción de todo el ALA consumido acaba transformándose en EPA y DHA. Por este motivo, se recomienda el consumo directo de ambos ácidos grasos a través de la dieta. EPA y DHA se encuentran de forma natural en alimentos de origen marino como pescados y mariscos, y algunos frutos secos como las nueces.

En términos generales, se recomienda un consumo de EPA+DHA de 500 mg/día de forma regular para contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares en adultos sanos, lo que se conseguiría siguiendo la recomendación de la guía alimentaria de consumir productos del mar ricos en omega-3 (atún, jurel, bilagay y blanquillo), al menos dos veces por semana, lo cual según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-2017), no se alcanza ya que únicamente el 9,2% de los encuestados declaró cumplir con esta recomendación.

Otros factores protectores de salud cardiovascular.

Como indicamos al principio de este artículo, las enfermedades cardiovasculares son prevenibles siguiendo los consejos indicados que se indican a continuación:

Fuente: iniciativa HEARTS- Organización Panamericana de la Salud.

• Reduce el consumo de sal: existe evidencia convincente que indica que la sal o sodio de la dieta es la mayor causa del alza de la presión arterial con la edad, y que la reducción de su consumo disminuye tanto la hipertensión como las enfermedades asociadas a ella (1-4).

• Limita el consumo de alcohol: se ha demostrado que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden hacer que aumente el riesgo de que una persona padezca enfermedades cardiovasculares, tales como: enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca, cardiopatía hipertensiva, fibrilación auricular y aneurisma.

• Haz ejercicio a diario: la actividad física es fundamental en la vida de todas las personas. El ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de tener un infarto o morir por esa causa, en un porcentaje que fluctúa entre el 35 y 45%.Por lo tanto, la recomendación más importante, en este aspecto, es que realice ejercicio regularmente. Lo ideal, es realizar una actividad aeróbica (caminar, trotar, bicicleta, natación, etc.) por al menos 30 minutos, entre 3 y 5 veces a la semana.

• No fumes: casi 5.000 de las muertes asociadas a consumo de tabaco son por ECV pues el consumo de tabaco produce alteraciones en el organismo tales como estrés oxidativo, aumento de la presión arterial, frecuencia cardíaca, entre otros. Las ECV más frecuentes relacionadas con el consumo del tabaco son: cardiopatía coronaria, enfermedad vascular periférica, aneurisma de la aorta abdominal, accidentes cerebrovasculares.

• Mantén un peso sano: existen estudios que demuestran que a mayor tiempo que una persona vive con kilos extras, mayor es el riesgo cardiovascular que tiene. Por ejemplo, si un individuo es obeso durante diez años, el riesgo que tiene de desarrollar un problema cardiovascular es 1,25 veces más que una persona que tiene un peso normal, aun cuando no tenga otros factores de riesgo como hipertensión, diabetes, enfermedad renal, sino sólo considerando la obesidad como elemento (5).

• Elige una dieta saludable: ya abordamos anteriormente la importancia de incorporar en nuestra alimentación diaria, grasas saludables como los omega-3 como forma de proteger nuestro corazón, pero además hay otros componentes que ayudan a prevenir ECV tales como la fibra y vitaminas, que podemos encontrar al consumir en 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras al día. Por lo anterior, te mencionaremos algunos beneficios de este grupo de alimentos, según sus colores, los cuales se asocian a tener una mejor salud cardiovascular (6):

-Amarillo-anaranjado: estas frutas y verduras aportan entre otros nutrientes, ácido fólico, el cual reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. En este grupo encontramos la zanahoria, zapallo, naranja, nísperos, pepino fruta, etc.

- Blanco: su aporte en fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol. Además, los vegetales de este grupo han sido estudiado por su contenido en Alicina presente en ajos, cebollas y cebollines, que ayuda a bajar el colesterol y la presión arterial.

- Azul-morado: su color es debido a una sustancia que contienen llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles los que contribuyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En este grupo podemos mencionar la

berenjena, cebollas rojas, radicchio, coliflor morada, moras, arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, ciruela, higos y brevas.

Es importante cuidar nuestra salud cardiovascular a través de la prevención manteniendo una dieta rica en vegetales, legumbres, frutas frescas y bajo en alimentos procesados como también a través del deporte y la actividad física, hábitos que debiéramos tener presente desde la gestación y a lo largo de toda la vida. "Prevenir es la clave".

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Referencias bibliográficas

1.- MacMahon S et al. Lancet 1990; 335: 765-774

2.- Rose G et al, Br Med J 1988; 297:319-328

3.- He FJ et al. Prog Cardiovasc Dis 2010; 52: 363-382.

4.- Cook N et al. BMJ 2007; 334:885.

5.- https://www.hopkinsmedicine.org/international/espanol/news-releases/no-solo-la-obesidad-sino-su-duracin-son-un-factor-de-riesgo-de-dao-al-corazn

6.- Los colores de la salud, 3 verduras y 2 frutas al día. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile. 2016.