Hablemos del ayuno intermitente

- Autora: María José Fierro-Nutricionista Programa "Equilíbrate" Sodexo.

Actualmente, mucho se habla de querer bajar de peso, sobre todo esos kilos que se han subido por estar mucho tiempo encerrados/as producto de la pandemia. En este sentido el ayuno intermitente (AI) se ha vuelto una alternativa recurrente como estrategia para bajar de peso.

El concepto de AI se refiere a una forma de alimentación donde se alternan períodos de ingesta de alimentos y períodos sin comer que varían en diferentes intervalos de tiempo, es decir, abarca desde el final de la ingesta de la última comida hasta el inicio de la siguiente, y tiene una duración de horas (entre 12 a 20 horas). Actualmente el método de AI más recomendado es conocido como "16:8" el cual como su nombre lo dice, consta de 16 horas de ayuno para luego poder ingerir alimentos en las próximas 8 hrs.

El AI ha demostrado beneficios en algunas personas. A continuación se hace referencia a algunos de éstos:

Además:

- Hace descansar el aparato digestivo.

- La estructura de este hábito, promovería comer una menor cantidad de comida por lo que disminuye la ingesta calórica (una de las claves de esta forma de alimentarse, es que se opte por una alimentación saludable en el lapso de tiempo que se comerá durante el día).

- Aceleraría el metabolismo, lo cual contribuye a perder peso y grasa.

- Puede ser práctica sustentable en el tiempo.

- Mejora hábitos como comer en grandes cantidades, muchas calorías, los llamados "picoteos nocturnos".

- En términos del sistema nervioso, se ha visto que podría ayudar a mejorar funciones cognitivas como la concentración y la memoria.

- La práctica frecuente del AI, disminuye la capacidad gástrica, por lo que naturalmente se come menos que antes.

Recomendaciones para empezar con el "AI"

- Se sugiere realizar entre 2 a 3 veces/ semana.

- Incluir durante el día, en el lapso de tiempo que se ingerirá alimentos un máximo de 3 comidas, basadas en alimentos como carnes bajas en grasas, verduras verdes, carbohidratos integrales o no refinados como pastas integrales, quínoa, etc.

- Realizar el AI lentamente, es decir, aumentar paulatinamente las horas de ayuno sin sufrir, ejemplo:

- Semana 1: entre 12 a 14 horas

- Semana 2: entre 14 a 16 horas

- Semana 3. entre 16 a 18 horas.

- Evitar hacer AI bajo situaciones de stress.

- Asegurar el consumo de proteínas (carnes de preferencia magras como pollo, pavo, pescado, etc) en las horas disponibles para comer (aumentar la cantidad de proteínas por plato).

Alimentos que rompen el ayuno:

- Todos los alimentos que estimulen la insulina, es decir, los que contienen glucosa y proteínas (leche, azúcar, frutas en general, lácteos, etc).

Alimentos que mantienen el ayuno:

- Infusiones como agua, té, café, mate, manzanilla (ya que no estimulan la insulina).

Errores frecuentes a la hora de practicar ayuno:

- Dejar de comer.

- Realizar dietas hipocalóricas + AI, ya que compromete la masa muscular.

- Alimentarse principalmente a través de alimentos ultraprocesados, grasas saturadas, azúcares simples o harinas refinadas durante el tiempo que se come.

- Realizar el AI en personas que sufran de stress y/o cortisol aumentado, ya que podría agravar el stress y provocar hipercortisolinemia, lo cual implica, entre otros aspectos acumulación de grasas en el cuerpo.

Los posibles efectos secundarios del AI son:

- Dolor de cabeza .

- Estreñimiento.

- Boca seca.

- Fatiga.

- Mareos.

- Irritabilidad.

Quienes no deben realizar el AI

- Personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

- Mujeres que estén embarazadas o que estén amamantando.

- Personas con alguna enfermedad de base como diabetes, hipertensión, cáncer, etc (deben consultar siempre a un especialista, en caso de querer realizar AI).

- Menores de 18 años.

Por último, si quieren incorporar el AI como práctica habitual, no olviden hacerlo bajo supervisión de un profesional del área (puede ser nutrióloga/o, nutricionista), quien podrá asesorar en forma personalizada sobre la mejor manera de implementar el AI, dentro de sus hábitos alimentarios, previniendo así algún tipo de riesgo a su salud.