Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021
- EQUILÍBRATE
- 30 ago 2021
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 21 oct 2021
La Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 2021 como el “ Año Internacional de las Frutas y Verduras” que tiene como objetivo aumentar la concientización a nivel mundial con respecto a su contribución vital para la salud y la nutrición. La decisión fue impulsada por Chile con el apoyo de Costa Rica y Nigeria.
El Año tiene por objeto crear conciencia de los beneficios nutricionales y para la salud del consumo de más frutas y verduras como parte de una dieta y un estilo de vida diversificados, equilibrados y saludables, así como dirigir la atención de las políticas hacia la reducción de las pérdidas y desperdicios de estos productos altamente perecederos.
Beneficios de frutas y verduras en cinco colores
Las verduras y frutas se clasifican según su color en: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azul-morado y rojo. Lo ideal es que el plato tenga al menos 2 a 3 colores diariamente, o que durante el día se consuma una variedad de colores, de preferencia "cinco porciones, cinco colores". Cada color tiene propiedades distintas, por lo tanto un alimento. no sustituye a otro y deben combinarse durante el día.
A continuación, se presentan los principales alimentos dentro de cada color y el beneficio que ellos otorgan:
- Verde: lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, uva verde, rúcula, endivia, alcachofas, zapallitos italianos, tunas, brócoli, repollos de bruselas, perejil, cilantro, aloe vera, habas, porotos verdes, puerros, ciboulette, pepino y espárragos. Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio, potasio y fibra. El color verde se debe a la presencia de clorofila.
En cuanto a los beneficios de los nutrientes mencionados, la vitamina A se destaca por su efecto antioxidante, protección de la visión, disminuye riesgo de cáncer y algunas enfermedades inflamatorias; la vitamina C, mejora la absorción del hierro aportado por legumbres, es antioxidante, mejora la cicatrización y ayuda a prevenir infecciones; las vitaminas del complejo B, son indispensables para el funcionamiento fisiológico normal de nuestro organismo; la vitamina E que es antioxidante y previene el envejecimiento celular y la vitamina K que es esencial para una correcta coagulación de la sangre. En cuanto a los minerales, el magnesio ayuda a la contracción muscular, la función del sistema nervioso, la salud de los huesos y el corazón y el potasio contribuye a la transmisión del impulso nervioso y a mantener la presión normal. Por último la fibra, contribuye a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Ayuda a mantener una buena digestión.
Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Las crucíferas, como el repollo, repollos de bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos (Maia EW Morrison et al, Nutr Cancer., 2020).
- Amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, choclo, melón, limón, naranja, caquis, damasco, duraznos, nísperos, mandarinas, pomelo, fruto del paraíso, mango, lúcuma, membrillo, papaya, pepino fruta. Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. Los antioxidantes son compuestos presentes en forma natural principalmente en frutas y verduras como los carotenoides, licopeno, vitaminas y minerales, que ayudan a prevenir el daño celular. Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad.
- Blanco: cebolla, ajo, cebollín, coliflor, nabos, brotes, dientes de dragón, champiñones, manzana, plátano, pera, uva blanca, alcayota y chirimoya.
Este grupo se destaca principalmente porque contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo, destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además a través de la fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol.
- Azul violeta: berenjenas, cebolla morada, radicchio, moras, arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, ciruela, higos y brevas.
Deben su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
-Rojo: tomate, pimentón, ají, betarraga, rábano, frutilla, frambuesa, sandía, cerezas, cranberry, guindas y granada.
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio. Son muy bajas en sodio lo que hace que tengan un efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de la próstata.
¿Estamos consumiendo la cantidad necesaria de frutas y verduras?
Según la última Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, sólo el 15% de los chilenos consume 5 porciones de frutas y verduras al día, que es la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿Qué significa una porción de verduras y frutas?
A continuación te indicaremos algunos ejemplos de lo que equivale una porción de frutas y/o verduras:
1 taza de verduras
1 plato de guiso de verduras
1 fruta mediana
2 frutas pequeñas
1 taza de frutillas, moras o guindas
Si quieres ver más información sobre porciones de frutas y verduras, haz clic en los siguientes links:
Para fomentar el consumo de verduras y frutas en el hogar o en el trabajo es aconsejable mantener verduras y frutas frescas y variadas, presentarlas en forma atractiva y tenerlas a la vista, puede ser en una frutera donde se pueda apreciar la variedad tanto de formas como de colores. Es importante darles el ejemplo a los niños y niñas para que disfruten de su consumo.
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