Destacado del Mes: El Corazón ¡ No lo descuides!

A nivel mundial durante el mes de agosto, se conmemora el Mes del Corazón, instancia nacida para reforzar la alerta ante enfermedades cardiovasculares y sus cuidados.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en Chile y en el mundo.

Entre los factores de riesgo cardiovasculares están el consumo de tabaco, malos hábitos alimentarios, obesidad, hipertensión arterial, diabetes y niveles alto de colesterol.

Otro factor de riesgo cardiovascular (RCV) importante de mencionar, es el perímetro o circunferencia de cintura (CC) aumentado, debido que cuando la grasa de tu cuerpo se acumula alrededor de tu cintura (grasa abdominal), aumentan los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, presión arterial elevada; colesterol LDL (malo) elevado, colesterol HDL (bueno) bajo, triglicéridos elevados, etc.

En relación a lo anterior de acuerdo a criterios de la Federación Internacional de la Diabetes (IDF) en el caso de los hombres se habla de CC aumentada si es > o igual a 90 cm y en el caso de las mujeres se habla de CC aumentada si es > o igual a 80 cm.

Circunferencia de Cintura (CC) aumentada como Factor de Riesgo Cardiovascular (RCV)

En cuanto a los factores protectores de ECV, es decir, factores que disminuyen las posibilidades de tener algún evento cardiovascular, la evidencia recabada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha concluido que existe un bajo RCV al tener hábitos como:

• Actividad física regular

• Consumo de alimentos ricos en grasas saludables, específicamente omega 3 presentes en grasas de productos de origen marino, aceites de canola, soya, nueces y algunos productos enriquecidos con omega-3 y omega 6 presentes en aceites vegetales de maravilla, maíz y pepita de uva.

• Consumo de frutas y verduras

• Consumo moderado o bajo de alcohol

• No fumar

Estudios sobre efectos del consumo de grasas según tipo de alimentos

Cabe mencionar que años atrás, se recomendaban dietas bajas en grasas como medida para reducir el colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardiovascular. Sin embargo estudios concluyeron que una dieta baja en grasas saturadas pero que incluyeran las insaturadas (frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos, etc), tenían un impacto positivo en pro de la salud cardiovascular (Revista Journal of the American Medical Association, 2006).

También se ha observado que un mismo tipo de grasas presente en distintos alimentos pueden tener diferentes efectos en la salud; ejemplo de esto es el estudio que concluyó que grasas saturadas proveniente de lácteos se asociaron a un menor riesgo de padecer una ECV versus las grasas saturadas provenientes de carnes, las que se asociaron a un mayor RCV (Revista American Journal Clínical Nutrition, 2012). De lo anterior se sugiere que, en el caso de personas sanas, de ingerir grasas saturadas, se recomiendan las contenidas en leche y derivados en reemplazo de las provenientes de carnes rojas.

De todas maneras, si de cuidar nuestro corazón se trata, a continuación mencionaremos 10 alimentos que traen beneficios a nuestra salud cardiovascular, de acuerdo a un listado hecho por la Fundación del Corazón (www.fundaciondelcorazon.cl):

1. Nueces: previene y cuida problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón. Recomendación de consumo: 3 unidades diarias.

2. Brócoli: ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares. Recomendación de consumo: 1 taza diaria.

3. Chocolate negro: Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que tapen las paredes de los vasos sanguíneos. Recomendación de consumo: 1 a 2 cucharaditas de cacao en polvo, 2 - 3 veces por semana. En caso de chocolate en barra, 2 trozos (30 grs) 3 veces por semana. ¡Revisa nuestro post en Instagram, dedicado a este alimento! https://www.instagram.com/p/CQ9cne_hXAy/

4. Frutillas: Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial. Recomendación de consumo: 1 taza diaria.

5. Curry: La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias. Recomendación de consumo: 1 cucharadita diaria

6. Té verde: contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre. Recomendación de consumo: 1 o 2 tazas diarias.

7. Aceite de oliva: La Fundación Española del Corazón reconoce que la ingesta diaria de aceite de oliva ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes. Recomendación de consumo: 3 a 4 cucharadas diarias.

8. Salmón: Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales. Recomendación de consumo: 1 porción (1 trozo) mínimo 2 veces por semana.

9. Vino tinto: El etanol y los polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis. Recomendación de consumo: con moderación, máximo 1 copa diaria (200 ml).

10. Legumbres: Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre. Recomendación de consumo: 1-1,5 taza, al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne y sin acompañar con embutidos como longanizas, vienesas, etc.

¿Cómo incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria? Una buena forma es a través de la Dieta Mediterránea ( http://www.alimentatesano.cl/alimentacion/dieta-mediterranea/ ) la cual incluye los alimentos antes mencionados, y que, entre otras razones, se destaca por estar asociada a beneficios relacionados con la salud cardiovascular como la reducción en los niveles de colesterol total (valor deseable: menor a 200 mg/dl) y una menor tasa de eventos cardiovasculares en pacientes coronarios.

Por último, les compartimos 6 recomendaciones claves para que cuiden su corazón:

No sólo este mes, sino que todo el año aplica estas recomendaciones para mantener sano tu corazón, que es tan importante para estar saludables. Por eso, ¡no lo descuides!

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Referencias Bibliográficas

1. Howard B.; Van Horn L.; Hsia J.; Manson J.; Stefanick M.; Wessertheil-Smoller S. et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, February 8, 2006—Vol 295, No. 6).

2. Oliveira M, Mozzafarian D et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: The Multi-Ethnic Study of Ateroesclerosis. Am J Clin Nutr 2012; 96: 397-404.