Estrés, ¿cómo combatirlo con técnicas de respiración?

Con la pandemia, temas como salud mental, bienestar, autocuidado, han ido tomando protagonismo en nuestras vidas, surgiendo con esto la necesidad de tener estos ítems en consideración si queremos tener una buena salud en todos los sentidos, es decir, física y mentalmente y con esto ir combatiendo situaciones de estrés que se nos presentan diariamente en distintos ámbitos de nuestras vidas.

El estrés es una respuesta del cuerpo a una presión física, mental o emocional, produciendo cambios químicos que elevan la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las concentraciones de azúcar en la sangre. También suele producir sentimientos de frustración, ansiedad, enojo o depresión. Las actividades de la vida cotidiana o determinadas situaciones, como un acontecimiento traumático o una enfermedad producen estrés. Cuando esta sensación se mantiene en el tiempo, se puede llegar a un estado de agotamiento, con posibles alteraciones funcionales y orgánicas. Por todo lo mencionado anteriormente, es importante poder tomar medidas en caso que nos demos cuenta que estamos constantemente "estresados/as".

Síntomas físicos y psicológicos del estrés

Síntomas físicos:

• Fatiga crónica

• Cefaleas y migrañas

• Alteraciones gastrointestinales, como dolor abdominal, colon irritable y úlcera duodenal

• Dolores musculares

• Alteraciones respiratorias

• Alteraciones del sueño

• Alteraciones dermatológicas

• Alteraciones menstruales

• Disfunciones sexuales, entre otros.

Alteraciones en la conducta

• Conducta alimentaria irregular,

• Abuso de drogas, fármacos y alcohol.

• Conductas violentas frecuentes, como la agresión, la actitud defensiva y el cinismo

• Ausentismo laboral.

Alteraciones emocionales

• Ansiedad

• Depresión

• Irritabilidad

• Baja autoestima

• Falta de motivación

• Dificultades de concentración

• Distanciamiento emocional

• Sentimientos de frustración profesional y deseos de abandonar el trabajo, entre otras.

Un factor protector de nuestro bienestar, es la relajación o las técnicas de relajación, las cuales pueden reducir los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de una mejor calidad de vida, en especial, si padeces una enfermedad.

Dentro de las técnicas más conocidas de relajación, están las técnicas de respiración, que son una serie de pasos que nos permiten respirar con cierto orden y sentido, de manera que no sea simplemente un acto de supervivencia, sino también una oportunidad para generar una conexión personal. Ser conscientes del proceso de respiración y aprender técnicas nuevas puede ser una herramienta eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, entre otros beneficios.

Beneficios de las técnicas de respiración

- Reduce el nivel de estrés y cansancio.

- Disminuye problemas de insomnio, hipertensión, cefalea, asma, disfunciones sexuales o fobias.

- Relaja el cuerpo y ayuda a mantener la calma.

- Mejora la elasticidad de los pulmones.

- Contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

A continuación, destacaremos 4 técnicas de respiración utilizadas para el manejo del estrés:

1. Técnica de respiración diafragmática o abdominal

• Se puede estar de pie o acostada/o boca arriba sobre una base cómoda.

• Flexionar las rodillas formando un triángulo con la base.

• Colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.

• Comenzar a inhalar lentamente por la nariz, concentrándose en mantener tu pecho estático mientras se expande el vientre.

• Después, exhalar con la misma lentitud hasta que las manos se hundan en el abdomen. Repetir.

2. Técnica de respiración profunda

• Inspirar y sostener el aire por 4 segundos.

• Retener la respiración durante 7 segundos.

• Después exhalar por tu boca lentamente durante 8 segundos y repetir el proceso hasta sentir que se recupera la calma.

• Se puede complementar haciendo respiraciones diafragmáticas para obtener óptimos resultados.

3. Técnica de respiración de fosa alterna

• Presionar el costado de una fosa nasal con un dedo índice o pulgar para cerrarla.

• Inhalar lentamente a través de la fosa nasal abierta y contar hasta 5.

• Ahora tapar esa fosa abierta y destapar la otra, exhalar de forma lenta.

• Repetir el procedimiento comenzando con la fosa nasal opuesta, las veces que sea necesario.

4. Técnica de respiración Reiki

• Arrodillarse en el suelo sobre una colchoneta, con las piernas dobladas y apoyando los glúteos sobre los talones.

• Unir ambas manos y sitúalas con las palmas al frente apuntando al corazón

• Mantener la boca cerrada sin apretar y respira a través de las fosas nasales.

• Inhalar de forma suave por la nariz y expele de igual forma por la nariz.

• Mientras se realiza la técnica, recitar un mantra con absoluta concentración.

La importancia de tomarse un momento para uno/a mismo/a, detenerse y aplicar alguna de las técnicas de respiración, es sencillamente, ganar salud. ¡A ponerlo en práctica!