Hacer actividad física es bueno para tu salud.

La actividad física (AF), se define como la realización de algún ejercicio o deporte o cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente gasto de energía mayor al existente en reposo. Esto incluye el movimiento realizado durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares o como parte del trabajo de una persona.

La práctica frecuente de AF se ha considerado un importante factor protector para la prevención y el tratamiento de enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, dada su asociación con los procesos inflamatorios (1). Además, hacer ejercicio regularmente se asocia a una mejor salud mental, al prevenir el deterioro cognitivo y los síntomas de la depresión y la ansiedad. También ayuda a mantener un peso saludable y contribuye al bienestar general.

Pese a lo anterior, la práctica de la AF ha disminuido progresivamente debido, en parte, a la inactividad durante el tiempo de ocio y al comportamiento sedentario en el trabajo y en el hogar. Asimismo, el aumento del uso de medios de transporte motorizados también ha contribuido a tener una AF insuficiente. En el caso de Chile, el sedentarismo según cifras de la última Encuesta Nacional de Salud (2016-2017), alcanza un 86,7% siendo mayor esta prevalencia en mujeres (90%). A nivel mundial, según datos de la OMS, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados, y se estima que hasta 5 millones de fallecimientos al año son evitables con un mayor nivel de AF de la población mundial.

Por este motivo, la OMS presentó el Plan de Acción Mundial Sobre Actividad Física 2018-2030, con el objetivo de reducir la inactividad física, en un 15% al 2030. Como apoyo al punto anterior, el año 2020, se presentaron las actualizaciones de las recomendaciones de AF y hábitos sedentarios, basadas en evidencia científica y que especifica la cantidad de AF que deben realizar niños, niñas y adolescentes, adultos y personas mayores en términos de frecuencia, intensidad y duración para obtener beneficios significativos y mitigar los riesgos para la salud.

Para entender mejor lo referente a la intensidad del ejercicio, a continuación, detallaremos las 3 clasificaciones existentes con sus respectivos ejemplos:

1. Actividad de intensidad moderada (baile, natación, caminar): entre sus beneficios, ayuda a dormir mejor, disminuye la ansiedad y reduce la presión arterial.

2. Actividad de intensidad vigorosa (ascender a paso rápido, natación rápida, deportes o juegos competitivos como fútbol, basquetbol): previene el Síndrome Metabólico (un conjunto de enfermedades que aumentan el riesgo cardiovascular, como niveles altos de glucosa, tensión arterial, triglicéridos en niveles elevados, HDL bajo (también llamado colesterol bueno) u obesidad abdominal)

3. Actividad de fortalecimiento muscular (planchas, flexiones de brazo, sentadillas) ayuda a conservar y mejorar la masa muscular a cualquier edad, aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis y ayuda a controlar el peso.

Recomendaciones de actividad física

Como ya se indicó anteriormente, la OMS planteó unas recomendaciones de salud pública, a través de su documento "Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios" (2) las cuales están orientadas a todas las poblaciones y los grupos de edad desde los cinco hasta los 65 años o más, independientemente del sexo, el contexto cultural o la situación socioeconómica, y son pertinentes para todas las personas, sea cual sea su capacidad. A continuación, mencionaremos las referentes al grupo de niños y adolescentes y adultos:

• Niños y adolescentes (5 a 17 años): deben realizar al menos 60 minutos de AF diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana y al menos 3 veces a la semana incorporar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.

• Adulto (18 - 64 años): deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de AF aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de AF aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud (lo anterior también aplica en el caso del grupo de personas mayores de 65 años). Además, deben realizar al menos 2 veces a la semana, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que se asocia a beneficios adicionales para la salud.

Un ejemplo para empezar a realizar rutinas de ejercicio que combinen actividad vigorosa con fortalecimiento muscular, es lo que presentamos en la siguiente gráfica, y que además puedes encontrar en nuestro Instagram (https://www.instagram.com/p/CfCiDZaPWkY/), donde además encontrarás diferentes rutinas de estiramiento, flexibilidad, y mucho más.

Gráfica con ejemplo serie de ejercicios para hacer en casa.

Sin duda, la AF favorece la calidad de vida y el desarrollo integral del ser humano, siendo la base en la prevención de enfermedades, y una herramienta importante en el tratamiento de las personas con condiciones crónicas. Por eso, la invitación es limitar las conductas sedentarias aumentando la AF, y mantenerse lo más activo/a posible. Cada movimiento cuenta, para tener una buena salud.

Referencias Bibliográficas

1. RODRIGUEZ, J., R. FERNÁNDEZ-VERDEJO, N. PIERRE, F. PRIEM, and M. FRANCAUX. Endurance Training Attenuates Catabolic Signals Induced by TNF-> in Muscle of Mice. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 48, No. 2, pp. 227–234, 2016.

2. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf