Hidratarse es salud

La correcta hidratación es esencial para mantener la salud y el bienestar de los individuos. El agua constituye el solvente de muchas de las reacciones químicas vitales que ocurren diariamente en nuestro organismo, actividad que permite mantener las funciones corporales normales. Por esta razón, siempre es importante hidratarse. Un estudio reciente (1) basado en la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, dio como resultado que sólo el 28% de los participantes del estudio ingería una cantidad mayor o igual a 6 vasos de agua. Por otro lado, la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario Chileno (ENCA 2010) reportó que sólo el 8,8% de la población cumplía con la ingesta diaria recomendada de agua.

Por una parte, en verano, por el calor se tiende a eliminar más líquido por la transpiración y además se percibe el calor a través de una sensación térmica que insta a refrescarse y por otra, en invierno también es necesario mantener una adecuada hidratación para mantener el balance entre la ingesta y el gasto (eliminación) de líquidos corporales, y de esta manera mantener una buena salud.

Beneficios de mantenerse hidratados

El agua es un componente esencial para todos los tejidos corporales. A continuación, detallamos sus beneficios:

• A nivel gastrointestinal, la correcta hidratación permite una adecuada digestión y absorción de los nutrientes, es decir, el agua permite que los nutrientes se absorban apropiadamente y sean transportados a las células.

• A nivel renal, el correcto consumo de agua permite que los riñones cumplan debidamente su función de eliminación de residuos a través de la orina y el equilibrio de varias sustancias en el cuerpo. La eliminación de los residuos se produce gracias a un complejo sistema que incluye mecanismos de filtración, reabsorción y excreción. Diariamente los riñones filtran alrededor de unos 200 litros de sangre, eliminando desechos y exceso de agua, para producir hasta 2 litros de orina. Por lo anterior, el agua es uno de los elementos clave cuando los riñones no funcionan. Debemos tener en cuenta que en las patologías relacionadas con el riñón, las recomendaciones de consumo varían. La cantidad recomendada dependerá de factores como la edad o la situación clínica de cada persona, así como de otros factores, como el ejercicio físico o la temperatura exterior. Es importante seguir las recomendaciones del nefrólogo ante cualquier alteración renal y no tomar agua ni en exceso ni en defecto para mantener la función renal en las mejores condiciones posibles.

• A nivel cerebral, la adecuada hidratación permite el correcto funcionamiento del cerebro, ya que al estar bien hidratado las células reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. En general, el sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxígeno no sólo al cerebro sino que también a los músculos y resto de tejidos. Finalmente, la piel también se beneficia con la hidratación lo que permite mantener la elasticidad y suavidad de la misma.

Deshidratación: aspectos a considerar.

El balance entre los ingresos ( ingesta de alimentos, agua, bebidas, aire inspirado) y las pérdidas ( orina, heces, aire espirado, sudor y evaporación) asegura una adecuada hidratación, que es esencial para la vida.

Una pérdida de agua de tan sólo un 2-3% del peso corporal se traduce en alteraciones físicas y cognitivas, de la termorregulación y de la función cardiovascular. Una pérdida de más del 10% puede ser fatal.

Normalmente, la sensación de sed permite satisfacer nuestras necesidades de agua, pero no siempre ocurre así. Puesto que el mecanismo de la sed aparece cuando el proceso de deshidratación ya se ha iniciado, es aconsejable beber incluso aunque no se tenga sed.

¿Cómo saber si no estás tomando suficiente agua o si estás deshidratado/a ?

La deshidratación, incluso leve, se manifiesta con debilidad, pérdida de apetito, boca seca, aumento del trabajo cardiaco, menor rendimiento físico, dificultad para concentrarse, enrojecimiento de la piel, dolor de cabeza, apatía o ansiedad.

¿Cuánta agua debiéramos consumir?

Se estima que el 80% del agua que ingieren las personas proviene del agua como tal y la contenida en bebidas incluyendo las infusiones calientes o frías, mientras que el 20% restante es derivada de los alimentos. Los alimentos que aportan una mayor cantidad de agua son: leche, verduras como tomates, pepinos y frutas que abundan en esta época del año como son la sandía y el melón, entre otras.

En general se recomienda que una persona adulta tome entre 6 a 8 vasos de agua al día, a diferencia de aquellos que realizan una actividad física intensa cuya recomendación varía entre 10 a 12 vasos de agua diarias, que deben hidratarse antes, durante y después de la actividad física intensa. Además, los deportistas también pueden utilizar como alternativa de hidratación, el consumo de bebidas isotónicas, puesto que reponen rápidamente la pérdida de agua y electrolitos que ocurren durante la práctica de ejercicio físico intenso. En el caso de las personas que no realizan deporte y no sudan excesivamente, es mejor que tomen agua.

Tips para una buena hidratación

• Mantenga agua refrigerada con alguna rebanada de frutas cítricas (pomelo, limón, naranja) o hierbas refrescantes como menta, salvia, etc.

• En la cubetera de hielo agregue una hoja de menta en cada cubito lo que le dará un sabor diferente a su agua natural.

• Lleve agua fresca en su bolso o cartera.

• Mantenga botellas con agua en su refrigerador.

• Tome agua aunque no sienta sed.

• Elija líquidos sin gas para hidratarse.

• Prefiera jugos y bebidas sin azúcar.

• Consuma frutas y verduras de la estación.

Revisa las alternativas que te damos a continuación en las sgtes. infografías, con unas exquisitas aguas saborizadas naturalmente y sus beneficios:

Puedes motivarte a aumentar tu consumo de agua, dándole sabor con las alternativas que te dimos anteriormente y con ello recibir muchos beneficios para mantenerte sano/a. ¡No esperes tener sed para hidratarte!

Como última recomendación, ¡asegúrate de andar siempre con tu botella con agua, así además de mantenerte hidratado, evitas comprar y cuidas el medioambiente!

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Referencia bibliográfica

1. Labraña A.M, Ramirez-Alarcón K, Martorell M, et al. Caracterización del consumo de agua en población chilena: resultados de la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017. Rev Med Chile 2021; 149: 52-61.

2. Revista "Nutrición y Vida", Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, INTA, Universidad de Chile, diciembre 2011-enero 2012.