Legumbres: un alimento nutritivo y sostenible para el medioambiente

Las legumbres son consideradas fundamentales en la pirámide alimenticia, pues son una excelente fuente nutricional, ideales para las personas que han disminuido o eliminado el consumo de carnes ya que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas.

Cada día los consumidores están más preocupados por conocer los beneficios de los alimentos con los que se alimentan, por lo que se informan sobre su contenido nutricional dando importancia, también, a que estos productos tengan el menor impacto en el medioambiente. Dado lo anterior, hoy en día las legumbres han tomado gran relevancia y su consumo ha ido en un aumento considerable durante los últimos años.

Las legumbres son un tipo de leguminosas que constituyen una buena fuente de fibra y vitaminas del grupo B, también contienen abundantes minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc. Estos se cosechan para obtener semillas tales como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas y habas.

La combinación de las legumbres con distintos productos pueden realzar su valor nutritivo, como el contenido de hierro de este alimento que, al mezclarlo con otros ricos en vitamina C, por ejemplo, con espinacas, lechuga o pimentón (o bien comer de postre naranja, kiwi, melón o frutilla) se puede convertir en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, un mineral necesario para el crecimiento.

“Este hierro, que se encuentra en el origen vegetal, como en las legumbres, es llamado Hierro No Hem, que a diferencia del Hierro Hem, el que proviene de los animales (carnes principalmente rojas), aporta los nutrientes necesarios a aquellas personas que disminuyen o eliminan el consumo de carnes en sus dietas, obteniendo las proteínas o hierro que dejan de consumir con la carne”, señala Elizabeth Luna, Nutricionista del Programa Equilíbrate de Sodexo.

Asimismo, las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, que para aumentar su valor biológico es importante consumirlas con cereales como el trigo, arroz, maíz o avena. Esto es debido a que los aminoácidos que contienen las legumbres, al combinarse con los aminoácidos de los cereales, nos ofrecen una proteína de alta calidad.

Beneficios para las personas y el medioambiente

Por diversos factores se recomienda el consumo de legumbres de 2 a 4 raciones a la semana, porque sus beneficios son tanto para una dieta saludable como parte de los sistemas alimentarios sostenibles, que contribuyen a la mitigación del cambio climático.

Consumir legumbres es favorable debido a que tienen alto contenido de nutrientes y constituyen una excelente fuente de vitaminas y minerales que son vitales para la salud, trayendo considerables beneficios que dejamos a continuación:

- Ayudan a reducir el colesterol e hipertensión, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

- Son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

- Disminuyen el estreñimiento.

- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia.

- Las legumbres están exentas de gluten.

- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.

- Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.

- Consumir alimentos de bajo aporte energético y ricos en fibra, como las legumbres, garantiza el mantenimiento de la diversidad y el buen funcionamiento de la microbiota intestinal, que es un conjunto de microorganismos, que ayudan a la asimilación de nutrientes y a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Además, existen factores -fuera de beneficios para el organismo humano-, que favorecen su consumo:

- Duran un largo tiempo almacenados

- Con un kilo de legumbres se pueden preparar 16 platos de comida, según el Programa 5 al Día de Chile.

- Reducen la perdida y desperdicio de alimentos, para un futuro sostenible.

- Su huella hídrica es baja, pues se pueden cultivar donde escasea el agua y puede tolerar mejor las sequías.

- Reduce la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo, evitando el efecto invernadero, ya que fijan el nitrógeno atmosférico en el suelo de forma natural.

- Son un cultivo sostenible y contribuye a mejorar la calidad del suelo donde se produce.

Ya sabes la importancia de consumir legumbres y existen muchas preparaciones para comerlas como ensaladas, sopas, hummus, cremas, hamburguesas e incluso muffins. Revisa estas recetas en el siguiente link https://deliciaskitchen.com/recetas-con-legumbres/ para comenzar a consumirlas cada vez más.

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